亜鉛で身長が伸びるって本当？おすすめの食べ物や効果を解説！

亜鉛で身長は伸びるの？おすすめの食べ物や効果などご紹介！

「子供の身長がもっと伸びるにはどうしたらいいのかな。」 「亜鉛を摂ると身長が伸びるって本当？」 中学生・高校生など成長期のお子さんをお持ちの方は特に、このような疑問をお持ちの方も多いと思います。

そこで今回、亜鉛の働きやおすすめの食べ物を詳しくご紹介していきます。 亜鉛を上手に採り入れて、健やかな心身の成育の手助けになれば幸いです。

亜鉛に身長を伸ばす効果はある？

亜鉛は、人間の体を構成している必須ミネラルの1つです。 たんぱく質の合成や、体内の新陳代謝に関わる酵素の原料となります。

体内では作り出すことができないので、食べ物やサプリメントから取り入れる必要があります。

体内に含まれるのは2～4gと微量で、主に筋肉や歯、骨、肝臓などに存在します。 ミネラルのうち、微量ミネラルに分けられる亜鉛の主な働きとしては、

• • 新陳代謝の促進

• • 味覚、嗅覚の維持

• • 成長、生育の増長

• • 免疫力を高める

• • 肌の調子を保つ

• • 生殖機能の増長

など多くの効果があるとされています。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛は身長を伸ばす効果やその他のメリットがあるとお伝えしました。 では、亜鉛を栄養素として多く含む食べ物はどんなものがあるのでしょうか。 例として、5つの食べ物をご紹介します。

牡蠣

栄養素がたっぷりで、たくさんの料理として楽しまれる海鮮。 世界のあちこちに生息し、その種類は200種類以上になります。

元気が出る食べ物として有名で、亜鉛の他ビタミンBやタンパク質合成に働くタウリンも多く含まれているのがいいところ。

スーパーでは、塩水入りのパックに入って売られていることが多いです。
新鮮な状態の牡蠣の実は、たくさんの栄養素を含んでいます。

牛乳

給食で栄養を摂っていたころから、なじみのある飲み物。 骨を作るためのカルシウムが多いということが定説です。

ですが、牛乳は亜鉛も想像以上に豊富に摂ることができるのです。

牛乳には、成分調整牛乳や低脂肪乳などそのままの状態の物を加工したものも多くあります。 それぞれ、栄養バランスが異なりますが、牛乳はカロリーが高めなので摂りすぎに注意しましょう。

また、加熱しても栄養分が損なわれないので熱していただくのもおすすめです。

牛肉

牛肉は、肉類の中でも特に亜鉛を単位量当たりに多く含んでいるのが特徴です。

ロースやモモ肉といった赤身に多く含まれています。 焼き肉やステーキ肉に最適なお肉ですね。

また、たんぱく質も豊富に含まれているので、健康や美容にもいいとされています。

高級料理でも、ポピュラーなチェーン店の牛丼でも、使われる牛肉の良さを見直してみましょう。

ピーナッツ

おやつやおつまみとして、親しまれている小さな豆類。 特にピーナッツには、亜鉛が多く含まれています。

その他、良質なタンパク質や若返りの効果があるポリフェノールも多く、一粒につき二役三役もこなしています。

高カロリーですので、適量を心掛けて栄養を摂りましょう。

納豆

健康食として優秀だと、おなじみの食べ物です。

大豆を発酵して作られるものなので、たんぱく質が多く、吸収率が非常にいいのでたんぱく質を摂取するにはおすすめです。

ですが、たんぱく質だけでなく亜鉛も摂取できるオールマイティさがいいところ。 また、ビタミンK、食物繊維などの栄養素もバランスよく含まれています。

ただし、納豆は痛風の原因であるプリン体の含有量が多いので摂りすぎに注意しましょう。

亜鉛の食べ物別の含有量

亜鉛が含まれるとされる食べ物の亜鉛の含有量を一覧にしてみました。

（mg/可食部100g）

亜鉛の推奨とされている摂取量

亜鉛を摂る量はどれぐらいが適切なのでしょうか。 一日に摂る量として推奨されている量を具体的に記します。

（mg/日）※()内は、耐用上限量 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）より

先に書いたように、亜鉛は摂りすぎると体に不調が起きてしまいます。 なので、一日に摂っていい最大限の量を、このように定めているのです。

成長期の子供は、男女ともに欠かさず亜鉛を摂る必要があるのですね。 しかし、現状ではどの世代でも亜鉛の平均摂取量はこれを下回っています。 ジャンクフードやカップ麺などに頼ってしまう時勢なのも背景として考えられます。

食べ物から摂ることが理想ですが、サプリメントで不足分を補うのもいいでしょう。

亜鉛の有効な摂り方

それでは、亜鉛をどうしたら有効に摂ることができるのでしょうか。 順に見ていきましょう。

ビタミンC、クエン酸などと摂る

亜鉛は主に小腸で吸収されますが、吸収率は30%程度と少ないです。

ですが、ビタミンCやクエン酸などの栄養素と摂ると吸収率が高まります。

ビタミンCを多く含むレモンを料理にかける、またはクエン酸を含む梅干を添えるのもいいでしょう。

カフェイン、アルコールと一緒に摂らない

カフェインやアルコールは利尿作用があり、亜鉛を体外に逃がしてしまって逆効果となってしまいます。

コーヒーやお酒と一緒に飲む場合は、適度に摂ることを心がけましょう。

前の見出しでもお話ししましたけど、亜鉛は吸収率が要です。 一緒に摂ることで、吸収率が高くなるものもあれば低くなるものもあるのです。

他の栄養素とバランスよく摂る

亜鉛の吸収に関わる栄養素については、前述したとおりです。 亜鉛は他の栄養素との兼ね合いについて、複雑なのが特徴ですね。

この記事では、亜鉛を身長が伸びる栄養素としてご紹介していますが、これだけを摂ったらいいということではありません。

身長が伸びるということを保証するものでもなく、個人差もあることを心に入れておきましょう。

身長が伸びるということは、食事、睡眠、運動のバランスも必要となります。 また、サプリメントを通じて簡単に栄養分を摂ることも考えることもあるかもしれません。 栄養を摂る方法のひとつとして、サプリメントを採り入れても良いでしょう。 ですがあくまで、毎食を通じて、まんべんなく沢山の食べ物から栄養を取ることが大切です。

亜鉛の過剰摂取、欠乏症について

効果があるとされる亜鉛ですが、摂りすぎたり不足すると不調をもたらします。 それぞれどんな症状が出るのかを挙げていきます。

過剰摂取

亜鉛は過剰に摂取した場合、胃痛や吐き気などの症状が現れることも考えられます。 通常の食生活をしていたら問題はありませんが、サプリメントや特定の食べ物を摂りすぎないようにしましょう。

また、鉄分や銅などのミネラルの吸収を阻害してしまうことがしばしばあるもの。 それによって、貧血や銅欠乏症などの症状が併発することもあるのです。

更に先ほどのことと反対に、鉄分を過剰に摂ることで亜鉛の吸収量が減少してしまうので注意しましょう。

ミネラルをバランスよく摂るのは難しいものですね。

亜鉛欠乏症

亜鉛が不足すると、心身に様々な不調が生じます。

それは、味覚障害、食欲不振、皮膚のただれ、性機能不全などです。

亜鉛は前にも記しましたが、体内では生成されないので食べ物やサプリメントから摂るしかありません。

特に女性はダイエットなどで食事を制限することが多いです。

そういった時に、これらの症状が出てしまうことがあるので、栄養が偏らないようにうまく食事をとりましょう。

亜鉛を含む食べ物のレシピ

亜鉛を含む食べ物を使ったメニューをご紹介します。 手軽に手に入る食べ物を使っていますので作ってみてはいかがでしょうか。

各メニュー、2人分となっています。また所要時間は目安ですので参考にしてください。

豚レバーのキーマカレー

豚レバーとたんぱく質の多い合いびき肉が同時に摂れるメニューです。スパイスがきいていて、食べ応えがありますね。

下ごしらえ

・豚レバーと玉ねぎはみじん切りにしておく ・しいたけは3mm程度に切っておく ・にんじんはすりおろしておく ・しょうが、にんにくは細かく切っておく ・合いびき肉にナツメグを振っておく

作り方

1. フライパンにバターを熱してしょうが、にんにくを炒める
2. 香りがたったら豚レバー、合いびき肉、玉ねぎ、しいたけを加える
3. 火が通ったらカレールーと水200mlを入れカレールーを溶かす
4. にんじんを入れ、カレー粉、塩コショウをして混ぜ合わせる

納豆の揚げ餅

納豆を揚げると、サクサクとした食感になってこれがたまらなくおいしい。 余ったお餅でも、作ってみてくださいね。

下ごしらえ

引き割れ目納豆と、醤油、調理用酒を混ぜ合わせておく

作り方

1. スティック餅と納豆と調味料を混ぜ合わせておいたものにからめる
2. １に片栗粉をパラパラとまぶす
3. フライパンに揚げ油を薄く引き熱されたらスティック餅を入れていく
4. ひっくり返しながら揚げる

洋風ソースかけ豆腐

口当たりのいい牛乳ベースのソースが豆腐と相性がよくて嬉しい。 冷たい豆腐でもいただけます。

下ごしらえ

・豆腐は8等分して水を切っておく ・ほうれん草は3cm程度のざく切りにしておく ・固形チーズは1cm程度の角切りにしておく

作り方

1. 鍋に牛乳を温める
2. ほうれん草、コーン、固形チーズを入れてコンソメキューブを溶かす
3. 全体に混ぜ合わさったら乾燥桜エビをのせる
4. 豆腐を耐熱皿に並べて1分ほどレンジで加熱する
5. ４にソースをかけてできあがり

亜鉛で身長が伸びるの？まとめ

亜鉛と身長が伸びることの関連についての記事を読んでいただきました。

ここで、今回の記事の内容をおさらいしましょう。 亜鉛の働きと身長が伸びるのかということについてです。 亜鉛は体の生育に関わる栄養素であり、身長が伸びるという実証もされています。 その他様々な効果があり、生命活動に欠かせない役割を果たしています。

また、亜鉛というものは小腸で吸収されるものです。 体外から栄養素として摂るには、適切な摂り方をすることが大事なのです。

亜鉛の過剰摂取、亜鉛欠乏症についても、具体的にご説明しました。 摂りすぎず、摂らなすぎないように心がけましょう。

亜鉛を含む食べ物を５つ紹介しました。

• 牡蠣

• 牛乳

• 牛肉

• ピーナッツ

• 納豆

また、これらの食べ物の亜鉛の含有量を見ていただきました。 興味を持たれた方は、参考にしてくださいね。

推奨されている亜鉛の摂取量では、中学生、高校生だけでなく大人でも摂取量が足りていなくて、どう健康を維持するかを考えるのがこれからの課題となるでしょう。

それから、亜鉛の有効な摂取方法として以下の3つのポイントを記しました。

• ビタミンC、クエン酸などと摂る

• カフェイン、アルコールと一緒に摂らない

• 他の栄養素とバランスよく摂る

また、これらの食べ物を使ったレシピをご紹介しました。

• 豚レバーのキーマカレー

• 納豆の揚げ餅

• 洋風ソースかけ豆腐

亜鉛その他栄養素のバランスのいいこの3つのメニューを、ご家庭で召し上がってみてはいかがでしょう。

亜鉛はお子様の身長が伸びるだけでなく、様々なメリットがあります。 是非、この記事を読んで亜鉛が摂れる食べ物を食べようと思っていただけたら幸いです。