生理前や生理中のイライラはなぜ起こる？抑えるための解消法についても徹底解説

生理前や生理中になるとイライラしてしまいませんか？

身近な大事な人に当たってしまって自己嫌悪に陥ってしまうこともあるのではないのでしょうか。生理によるものとわかっていたとしても毎月イライラしてしまうのはかなりストレスですし、できれば改善したいですよね。

今回は、生理前や生理中にイライラしてしまうメカニズムと、イライラの解消方法をご紹介します。

生理前や生理中でも快適に過ごせるよう、生理との付き合い方を学びましょう！

なぜ生理前や生理中はイライラしてしまうの？

生理前や生理中は、女性ホルモンの影響で精神的に不安定になったり、感情の起伏が大きくなりやすいもの。生理の影響とはいえ、生理前や生理中ののイライラは本当に辛いですよね。個人差はあるものの、イライラは月経の3~10日前から始まり生理中ずっと続くというケースがほとんど。

実は生理前にイライラしてしまうのはホルモンバランスが乱れてしまっているのが原因だと言われています。一部の女性はイライラをあまり感じないようですが、7割以上の女性が生理前や生理中にイライラしやすいと感じているようでした。

そこで、簡単に出来るイライラの対処法をご紹介します。

対処方法

生理中や生理前のイライラの対処法をいくつかご紹介します。簡単に出来るものばかりなので、生理前や生理中のイライラに悩まされているという方は試してみましょう。

栄養バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事をするよう心がけましょう。イライラを防ぐために積極的に摂取しておきたい栄養素はカルシウムやビタミンB6、マグネシウム、イソフラボン。

多く含んでいる食材は以下の通りになります。

カルシウム	牛乳・ヨーグルト・チーズ
ビタミンB6	カツオ・マグロ赤身・鶏胸肉・バナナ
マグネシウム	あおさ・わかめ・煮干し・昆布・しらす・あさり
イソフラボン	豆乳・納豆・きな粉・味噌・豆腐・油揚げ

上記の食材は組み合わせて摂取しても、もちろん問題ありません。牛乳やヨーグルトなど調理せずに食べられる食材も多く含まれているので、小腹が空いた時にサッと食べる食料として冷蔵庫にストックしておくのもOK。

上記の食材を積極的に摂取し、生理前や生理中のイライラを緩和するよう心がけましょう。

アルコール・カフェインの摂取を控える

また、カフェインやアルコールの摂取は神経の興奮を高めます。生理中や生理前のイライラをさらに強めてしまう可能性が高いので、可能な限り避けるようにしましょう。

また、アルコールは代謝を落としてしまう成分でもあります。生理中や生理前はむくみやすくなるという方は控えておくと安心ですね。

適度な運動

生理前や生理中は体調不良を訴える方も少なくないので、無理な運動をする必要ありません。深呼吸をしながら行うような軽い運動がオススメ。

ヨガ
ウォーキング
ストレッチ

呼吸を整えることで、自律神経の改善に繋がります。運動不足の解消にもなるので、無理のない程度で取り入れてみましょう。

タバコを控える

喫煙は、女性ホルモンの分泌を阻害し代謝を下げてしまいます。ホルモンバランスが大きく崩れるので、生理前や生理中は本数を減らすよう努めましょう。

また、タバコは生理前や生理中のイライラだけでなく、生理痛を強めます。喫煙者で生理中や生理前のイライラ、生理痛に悩んでいるという方は本数を減らすと症状が改善する可能性があります。

できるだけ体に負担をかけないためにも、生理前や生理中は特にタバコの本数を控えましょう。

イライラしてしまいやすい時期を把握する

イライラしやすい時期は一般的に、生理前の3~10日前から生理期間中と言われています。しかし、個人差がかなりあるので、自分のイライラしやすい時期をしっかり把握しておくことが必要に。

生理期間を手帳などに残し、イライラし始めてしまった期間も合わせてしっかり記載しておきましょう。イライラしやすくなる周期は一定となるはずなので、記録を残すことで自分の周期を知ることができますね。

自分のイライラ周期を知ることで、対策するようにしましょう。

リラックスできるよう工夫する

リラックスは自律神経を整える効果があるので、リラックスできるような工夫は積極的に行っておきたいですね。自律神経を整えることで生理前や生理中のイライラ緩和が期待できます。

ぬるいお湯で長めに入浴
読書
映画を見る
アロマを焚く
深呼吸
マッサージ

比較的簡単で、実践している方が多いものになります。生理は女性の休息期間と捉え、心も体もゆっくり休ませるよう努めましょう。

あまりにもひどいイライラなら病気が隠れているかも

生理前や生理中のイライラが病気のサインだったというケースもあります。あまりにも生理中や生理前のイライラが酷いという方は、病気が隠れているかもしれません。

イライラが原因で日常生活の人間関係が壊れてしまう…と心配な方は必見です。

月経前症候群（PMS）

月経前症候群は生理前になると不快な症状が現れ、場合によっては日常生活に支障をきたすことも。生理が始まると症状が軽くなり消失するというのも月経前症候群の特徴です。

月経前症候群の主な症状は身体症状と精神症状があるので、自分が該当しているものがあるかチェックしてみましょう。

身体症状	下腹部の痛み・膨満感・肌荒れ・乳房の痛みやハリ・頭痛・めまい・肩こり・むくみ
精神症状	憂鬱感・注意力の著しい低下・睡眠障害・イライラや情緒不安定

生理が始まる1週間前から症状が現れる人が多いものの、月経前症候群の開始時期はかなり個人差があります。

月経前不快気分障害（PMDD)

月経前不快気分障害は、月経前症候群の症状以上に精神的な症状が強く出るものです。身体的な症状は少ないというのも大きな特徴ですね。

うつ状態になる
気力がなくなる
怒りっぽく攻撃的になる
イライラする

感情のコントロールが効かなくなるので仕事や人間関係に支障をきたしているという方も少なくありません。上記の症状に該当しているという方は、月経前不快気分障害の可能性があるので注意が必要になります。

月経困難症

生理痛がひどく、学校や仕事に行けなくなったり、日常生活に影響が出る場合を月経困難症と呼びます。

主な症状は以下の通り。

生理中の下腹部痛
腰痛
背中の痛み
頭痛
吐き気
便秘や下痢
寒気や発熱
貧血
生理の量や期間の異常

上記の中でも、特に生理期間の出血量の増加や生理中の痛みの増加に異常を感じて受診される方が多くいるようです。月経困難症と併発して、さらに重篤な病気が原因となっている場合もあるので、酷い生理痛などの症状がある人は婦人科で相談することをおすすめします。

子宮筋腫・子宮内膜症

子宮筋腫は、子宮筋部分に出来るこぶのような良性の腫瘍のことを指します。子宮筋腫が大きくなったり増えたりすることで子宮の肥大化が進行。子宮内のどの部分に筋腫ができているかによって症状も大きく異なります。

子宮内膜症は、子宮内膜によく似た形状の組織が子宮以外の場所に出来、増殖していく病気で膀胱と子宮の間や卵巣・子宮筋層・卵管・骨盤腹膜などに多く発生。
増殖した組織は生理の時に剥がれ落ち、生理と同様の出血を起こします。その出血がお腹にたまることで、炎症を起こしたり別の病気を引き起こすという危険性も。

どちらの病気も、通常感じる生理痛以上の痛みや大量の出血などが主な症状。いつもの生理とは違うと感じ、病気発見のきっかけとなるケースが多いようです。